آرامشآرامش برای همهآرامش درونآموزشتندرستیخودسازیمدیتیشن

یوگانیدرا چیست ؟

تعریف یوگانیدرا

یوگانیدرا چیست ؟ – یوگا به معنی پیوستن و به هم بستن یا مهار کردن حیوان سرکش می باشد و مجازاً به معنی رام کردن نفس حیوانی به کار رفته است. در اصطلاح نیز عبارت از نوعی تربیت روحی و تعلیم نفسانی است که نفس سرکش را مهار می کند و با مراقبت های فکری و استغراق مدام روح انسانی (فردی) را با روح اعلی متحد می گرداند.

یوگانیدرا از دو واژه «سانسکریت» (یوگا) به معنی اتحاد یا تمرکز آگاهی و (نیدرا) به معنی خواب اقتباس شده است. یوگانیدرا بازی نیست، مُد نیست، بلکه هنر است. هنری که به شما تعلیم می دهد چگونه بین سیستم های جسمی و روانی تعادل برقرار کنید و با رها شدن از قیود، خدای متعال را با روح برتر لمس کنید.

یکی از بی نظیرترین روش های رسیدن به آرامش و حذف کردن خاطرات تلخ گذشته و دوری از استرس و اضطراب های روزانه انجام تمرین بسیار عالیِ یوگانیدراست. همین حالا بر روی لینک زیر کلیک کنید و بجای خوردن داروهای آرامشبخش با انجام این تمرین به آرامش برسید.

لینک پکیج آموزش یوگانیدرایوگانیدرا قدرت و توان و هوشیاری را افزایش می دهد و فرد را قادر به شناخت راز و رمز درون و علل ناهماهنگی ساختار روانی اش می کند. یوگانیدرا کتاب دل و اسرار تن است. سرّی است از اسرار که سفره دل را پاکسازی می کند و به معنا می پردازد.

یوگانیدرا چیست ، یوگانیدرا رازگشای عقده هایی است که در گذرعمر بر ساختار روانی می نشیند و موجب رنجش فرد می شود. یوگانیدرا شما را به سرّ ایمان واقف می کند و دریچه ی راه خداشناسی را به روی شما می گشاید. یوگانیدرا، زورقی است ساخته شده از تار و پود صداقت و ایمان به خود، افکنده شده بر رود عظیم حوادث خواسته و ناخواسته که شما را به دریای نیلگون آرامش رهنمون می کند تا در بدن سعادت استقرار یابید و سامادهی ( آگاهی و بیداری) را تجربه کنید.

یوگانیدرا روش نیرومندی است در وانهادگی هوشیارانه. در حالت یوگانیدرا خواب وجود ندارد. بلکه شخص در حالت استراحت کامل قرار میگیرد. اغلب استراحت و وانهادگی را در این می دانند که در یک صندلی راحت فرو روند، فنجانی از قهوه یا چای بنوشند، به موسیقی گوش دهند یا به فراغت به مطالعه مجله یا تماشای  تلویزیون مشغول گردند. این‌ها برای وانهادگی کافی نیست. این اعمال تنها انحرافاتی حسی هستند که با تعریف وانهادگی مغایرت دارند.

در حقیقت وانهادگی تجربه ای است مافوق این حالات. در یک حالت وانهادگی، شما باید با ظرافت و دقت در حالت آگاهی کامل باقی بمانید. چنین حالتی یوگانیدرا نامیده می شود که نوعی خواب دینامیک است.

یوگانیدرا چیست ؟ – یوگانیدرا یک روش منظم و سیستماتیک است که کل اعمال فیزیکی، روانی و هیجانی را وانهاده می کند. هنگام تمرین یوگانیدرا ممکن است که تمرین کننده به خواب برود، اما آگاهی او در سطوح عمیق ذهن در حال عمل است. به این جهت اغلب یوگانیدرا را خواب روانی یا وانهادگی عمیق با آگاهی درونی می نامند و آن حالتی است که فرد در آستانه بین خواب و بیداری قرار می گیرد.  به عبارت دیگر این حالت مرز برخورد و ناهوشیاری در بُعد زمان است.

بیشتر بخوانید : تکنیک های ریلکسیشن و تن آرامی

حالت وانهادگی در یوگانیدرا به مرحله ای می رسد که ذهن از تجارب حسی فاصله می گیرد و زمانی که آگاهی بتواند از تجارب بیرونی و خواب فاصله گیرد، بسیار نیرومند می شود و می تواند در راه های زیادی مانند توسعه حافظه، افزایش دانش، خلاقیت یا تغییر طبیعت شخص به کار گرفته شود.

در وضعیت یوگانیدرا آگاهی در مرز خواب و بیداری قرار می گیرد. موضوع نه خواب است و نه بیدار. این حالت را در روان شناسی مدرن «خواب مغناطیسی» می نامند که در یوگا به آن خواب یوگی یا یوگانیدرا می گویند. در این حالت ذهن تنها دریافت کننده است. از این رو زبان و سایر موضوعات دیگر می توانند آموخته شوند. زیرا ذهن در یک حالت استثنایی گیرنده است. بنابراین شما می توانید یوگانیدرا را برای تغییر عادات و از بین بردن تنش ها و اضطراب ها به کار گیرید.

تمرین مستمر یوگانیدرا ذهن را توانا می کند تا از سطح ذهن ناخودآگاه خود که منبع تمام استعدادها است، به توانایی های خود پی ببرد و در شناخت و پرورش استعدادهای پنهانی در حد کامل خود توفیق به دست آورد. از طریق یوگانیدرا می توان به درک مستقیم و کشف مجهولات که در حالت خواب اتفاق می افتد، دست یافت. درک مستقیمی که در حالت یوگانیدرا به دست می آید، هر کس را توانا می کند تا به مشاهده درون خود بپردازد و پاسخ تمام مشکلاتی را پیدا کند.

یوگانیدرا چیست

 

همچنین سبب می شود تا شخص حقیقت کلی طبیعت و تظاهرات واقعی بدون عیب و نقص را دریابد و گاه او را قادر می کند که به مفهوم کلی زندگی آرام در محیط دست یابد. این حالت دروازه ورودی چشم سوم (اشراق) است و ممکن است هر کس را به سویی رهبری کند. یکی در شعور و آگاهی الهی مستغرق می شود، یکی به حقیقت وحدت می رسد.

آگاهی خالص یا آگاهی مطلق غیرقابل تجزیه است، در لایه  زیرین ذهن بی قرار که از امور گوناگون و مختلف ترکیب شده و ذهنیات غیرواقعی را تشکیل می دهد، پنهان گشته است. درک حقیقت طبیعت و هستی با آگاهی مطلق انجام می شود نه با ذهن پراکنده . چنان حالت و درکی، با ذهن آرام و نه مغشوق و به عبارتی در حالتی بین خواب و بیداری کسب مب شود. این هویت اغفال نشدنی روح است که در هر کسی وجود دارد.

اغلب مردم تصور می کنند استراحت کردن ساده است و همین قدر که دراز بکشند و چشم هایشان را ببندند، به استراحت پرداخته اند! ولی در حقیقت استراحت به این معنا نیست. اگر شما از تنش های عصبی، مغزی، ماهیچه ای و احساسی به دور نباشید، هرگز استراحت نکرده اید، هر چند که ممکن است به طور سطحی احساس کنید که آرام هستید. با این وجود شما پر از تنش هستید. این افراد حتی وقتی خوابیده اند افکار در مغزشان دور می زند. تمرین عملی یوگانیدرا روش علمی برای برطرف کردن این شرایط است.  یوگانیدرا، راه مفید و مؤثر استراحت جسم و روح و زنده سازی و احیا کردن آن است.

کسانی که این روش را به کار می برند، به زودی درک می کنند که این حالت بهتر از خوابیدن است. یک ساعت تمرین یوگانیدرا معادل چهار ساعت خواب معمولی به انسان آرامش می دهد. به وسیله یوگانیدرا ما نه تنها خود را رها می سازیم بلکه شخصیت جدیدی درون خود پدید می آوریم.

یوگانیدرا تمرکز نیست

یوگانیدرا احتیاج به تمرکز ندارد. در حقیقت شما نباید در تمرین یوگانیدرا تمرکز کنید تنها باید چرخش آگاهی را دنبال کنید. یعنی «ذهن خود را از یک نقطه به نقطه دیگر حرکت دهید» و آگاه باشید از هر تجربه ای. اگر شما سعی کنید در یوگانیدرا تمرکز کنید، مانع از جریان طبیعی و آگاهی که ذهن را عمیق تر در خودش فرو می برد، خواهید شد.

یوگانیدرا چیست

چرا باید هر روز یوگانیدرا انجام دهیم ؟

اگرچه یوگانیدرا جایگزین خواب نیست، اما مهم‌ترین دلیل استقبال بسیاری از زنان از یوگانیدرا به این باور عمومی مربوط می‌شود که ۴۵ دقیقه خواب یوگایی برابر با ۳ ساعت خواب عادی است. البته در تأیید علمی این ادعا هنوز جای بحث است، ولی به احتمال زیاد احساس مذکور ناشی از مجموعه‌ای تغییرات امواج مغزی است که در طول یوگانیدرا رخ می‌دهد. از بسیاری از زنان می‌شنویم که پس از تمرین یوگانیدرا، با احساس عمیق سرزندگی و انرژی از خواب برمی‌خیزند و یوگانیدرا به خواب شبانه‌شان نیز کمک می‌کند. چه کسی از خواب بدش می‌آید؟
همانطور که انتظار می‌رود، استراحت کردن خوب، می‌تواند زندگی را تغییر دهد. ولی یوگانیدرا افزون بر آن، سلامت کلی شما را نیز بهبود می‌بخشد. نتایج مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۳ انجام شد حاکی از آن است که تمرین یوگانیدرا به زنانی که دچار بی‌نظمی عادت ماهیانه و مشکلات روان‌شناسی هستند کمک کرده و موجب بهبود اضطراب، افسردگی و سلامت عمومی‌شان می‌شود. زنان بسیاری بوده‌اند که در استفاده از یوگانیدرا برای مدیریت عملیات قبل و بعد از اعمال جراحی و کاهش درد، به موفقیت‌های بالایی رسیده‌اند. همچنین مطالعات علمی به چگونگی کاهش کلسترول و فشار خون و بهبود نوسانات گلوکز خون و نشانه‌های دیابت از طریق یوگانیدرا اشاره دارند.
مطالعاتی که به فواید مدیتیشن اشاره دارند در مورد یوگانیدرا نیز صادق است. چراکه یوگانیدرا نیز نوعی مدیتیشن است. مدیتیشن و یوگانیدرا هر دو به فعال‌سازی واکنش ریلکسیشن، بهبود عملکرد دستگاه عصبی و دستگاه غدد درون‌نیز که بر ترشح هورمون‌ها تأثیرگذارند، کمک می‌کنند و همچنین در فرایند احیا و بازسازی سلول‌ها، کاهش اضطراب و بهبود خلق، تاثیر مثبت دارند.
زنان همواره از تأثیر مثبت تمرین مدیتیشن یوگانیدرا بر زندگی خانواد‌گی‌شان نیز صحه می‌گذارند. مادری که به دلیل خستگی و استیصال احساس می‌کرد از خانواده‌اش فاصله گرفته است اذعان می‌کند با تمرین مدیتیشن یوگانیدرا احساس بهتر و صمیمانه‌تری نسبت به خودش، فرزندان و همسرش دارد و با آرامش بیشتری وظیفۀ مادریش را انجام می‌دهد. به‌طورکلی، خانم دیگری که در بند اضطراب گرفتار بود، با تمرین یوگانیدار اکنون زندگی خوب و آرامی را همراه خانواده‌اش تجربه می‌کند. تردیدی ندارم زنان با تمرین منظم مدیتیشن یوگانیدرا زندگی خانوادگی‌شان را احیا کرده و بازمی‌یابند.

یوگانیدرا چیست

یوگانیدرا و امواج مغزی

برای فعال‌سازی واکنش ریلکسیشن، ابتدا بدن و تنفس‌تان را به اشکال مختلف، حس کنید. واکنش ریلکسیشن موجب برقراری تعادل میان دستگاه عصبی سمپاتیک و پاراسمپاتیک و تعادل میان سمت چپ و راست مغز می‌شود. در این فرایند، مغز از وضعیت بتا که وضعیت بیداری و فعالیت مغزی است به وضعیت آلفا که وضعیت آرام‌تری است تغییر می‌کند. در وضعیت آلفا، هورمون تنظیم‌کنندۀ خلق یعنی سروتونین ترشح شده که موجب احساس آرامش در شما می‌گردد. افرادی که زمان کمتری در وضعیت آلفا هستند درمقایسه با افرادی که زمان بیشتری در این وضعیت هستند، اضطراب بیشتری دارند. خودرویی را در نظر بگیرید؛ اگر بخواهید خودرو را متوقف و موتورش را خاموش کنید، ابتدا باید دنده را کاهش دهید. فرایند تغییر وضعیت مغز به وضعیت آلفا از طریق کاهش فعالیت ذهنی یا قرار گرفتن در وضعیت استراحت به همراه فعالیت آرام‌تر و سلامت‌بخش امواج مغزی آغاز می‌شود.
از آلفا به آلفای عمیق‌تر و حالت موج بالای تتا که همان حالت رویا یا خواب (REM) است می‌روید. در وضعیت تتا، افکارتان آرام شده و به ۴ تا ۸ فکر در ثانیه می‌رسد. این وضعیت جایی است که فرایادگیری رخ می‌دهد. کودکان و هنرمندان وضعیت تتای بیشتری را تجربه می‌کنند. یکپارچگی و رهایی هیجانی و تغییرات مغزی نیز در این هنگام رخ می‌دهند. در این وضعیت است که گاهی برخی افراد افکاری تصادفی دارند یا تصاویری را می‌بینند. فرد در وضعیت تتا ممکن است رنگ‌ها و تصاویری را ببیند یا صدای فرد دیگری را در حال صحبت بشنوند ولی در عین‌حال، صدا را نشنوند. در این وضعیت فرد وارد نوعی خلاء و وضعیت تهی می‌شود.
پس از تتا، به سمت دلتا پیش می‌روید. وضعیتی که شمار افکار به ۱ تا ۳.۹ فکر در ثانیه کاهش می‌یابد. این وضعیت سلامت‌بخش‌ترین وضعیت ذهن است که در آن اندام‌هایتان احیا شده و هورمون استرس از بدن‌تان زدوده می‌شود.
مغز در زمان بیهوشی، در وضعیت امواج دلتا قرار دارد. افراد دچار کما نیز در وضعیت موج مغزی دلتا قرار می‌گیرند. قرارگیری در این وضعیت به این معناست که بدن امکان بازیابی سیستم‌هایش را دارد. در جوامع امروزی معمولا افراد زیادی وضعیت‌های عمیق خواب مانند تتا و دلتا را تجربه نمی‌کنند. درنتیجه، بدن‌های ما امکان آرام‌شدن و به‌دست آوردن فرصت بازیابی خودش را ندارد. افراد افسرده وارد وضعیت‌های بتا و آلفا می‌شوند ولی به ندرت وضعیت‌های تتا و دلتا را تجربه می‌کنند.

دستیابی به وضعیت چهارم هشیاری از طریق یوگانیدرا

انجام تمرین یوگانیدرا تحت نظارت و راهنمایی، شما را حتی از سطح موج دلتا (سطحی که تنها از طریق خواب کامل به‌دست می‌آید) نیز فراتر می‌برد. در چهارمین سطح هشیاری، پیش از دلتا مغز فارغ از اندیشه است. این وضعیت نوعی از دست دادن کامل آگاهی و هشیاری در حالت بیداری است. در این وضعیت چنان هشیاری از دست می‌رود که گویی روح از بدن خارج شده است. البته، هرکسی یوگانیدرا تمرین کند به این سطح از هشیاری نمی‌رسد ولی هرچه بیشتر تمرین کنید، جرعه‌های بیشتری از آن خواهید نوشید.

یوگانیدرا چیست
پس از ورود به چهارمین وضعیت هشیاری دوباره به سمت وضعیت بیداری هدایت می‌شوید. البته نمی‌توانید در چهارمین وضعیت هشیاری باقی بمانید ولی همین‌که تاثیر این وضعیت را حس کردید، می‌توانید بخشی از آرامش حاصل از آن را با خود به وضعیت بیداری و وضعیت عادی ذهن بیاورید. همچنین می‌توانید اندیشه‌ها و هیجان‌هایتان را ساماندهی کنید. چراکه ضمیر ناخودآگاه شما در چهارمین وضعیت هشیاری بسیار فعال و در مقایسه با زمان بیداری، بیشتر پذیرای تصمیم‌ها و موضوعات است. بنابراین، در زندگی روزمره‌تان بیشتر می‌توانید در تلاطم هیجان‌ها و اندیشه‌های‌تان زمانی را برای استراحت و آرامش بیابید و این موضوع موجب نوعی احساس آزادی و رهایی می‌شود تا در رویارویی با مسائل زندگی صبورتر باشید.
افزون‌بر این، اغلب هنگام انجام یوگانیدرا از شما خواسته می‌شود بر ناحیۀ میان دو ابرو متمرکز شوید که تحت عنوان چشم سوم شناخته می‌شود. در این قسمت غدۀ صنوبری قرار دارد که با متمرکز شدن بر نقطۀ مذکور تحریک می‌شود. مطالعات بر این موضوع تاکید دارند که ملاتونین یعنی هورمونی که از این غده ترشح می‌شود عامل نیرومندی در کاهش استرس، بهبود خواب عمیق‌تر و تقویت سیستم ایمنی است. تقویت سیستم ایمنی نیز به جلوگیری از ابتلای بیماری، تقویت نیروی شفای بدن و کاهش سرعت پیری زودرس کمک می‌کند.

قدرت درمان یوگانیدرا

یوگانیدرا دریافت عمیق قدرت درمان و ایجاد تغییرات مثبت در زندگی
تغییر و تحولات زیاد در شیوه زندگی امروزی، بشر را دچار اضطراب و استرس زیادی کرده که در صورت تشدید؛ ممکن است امید بهره مندی از سلامتی کامل، امیدی نابجا باشد.مشکلات زندگی روزمره، بطور ناخودآگاه اثرات زیان آوری بر روی ساختار روانی انسان ها می گذارد که به مرور سبب بروز ناهنجاری هایی در ذهن، رفتار و گفتار افراد می شود.
روابط نامتعادل امروزی، موجب ایجاد استرس های عاطفی و ذهنی و همچنین عدم تعادل بشر در سطوح مختلف انرژی گردد که ریشه ی این مشکلات در ذهن او بوده و ناشی از تلاش مداومش جهت سازش با زندگی جدید می باشد.تنش عامل دیگری است که به دلیل نوع زندگی امروزی، گریبانگیر بشر شده است. تنش، محصول ناآرامی ها و تضادهای جامعه در ذهن انسان است.

-تنش های عضلانی :

بر اعضای خارجی و داخلی و سیستم غدد تاثیر گذاشته و حاصل آن بیماری های جسمی است.

-تنش های عاطفی :

از مجموعه ای از غم ها، شادی ها، شکست ها و پیروزی ها نشات می گیرد. در این حالت، فرد معمولا دوست ندارد لب به سخن گشاید و در تلاش برای پنهان نگه داشتن و یا سرکوب آنهاست.

-تنش های ذهنی:

ناشی از ساختار مغز است که دایم در فعالیت می باشد. انسان امروزی محصول جامعه است و قرار بر این است که خود را از درون با شرایط این جامعه نیز تطبیق دهد و اگر شرایط با خواسته های فکری بشر جور در نیاید، انسان را بنوعی با درون خود متناقض می رساند. این درگیری ها نهایتا به تنش های ذهنی ختم می شود.امروزه شناخت و بکارگیری روش های مؤثر جهت مقابله با ناهنجاری ها، تنش ها، استرس و اضطراب، یکی از مسایل بسیار مهم روز شده است. یکی از روش های مؤثر؛ تکنیکی است به نام یوگانیدرا

 

یوگانیدرا چیست

تمرین یوگانیدرا

یوگانیدرا تمرینی است که معمولا بین 5 تا 20 دقیقه طول می کشد. برای آن هایی که نا آرامی های عصبی و دیگر مشکلات روحی و روانی رنج می برند و آن هایی که می خواهند عمیقانه به درون خود سفر کنند بسیار مفید است.

یوگانیدرا در واقع تمرینی است ساده و شما می توانید آن را به وسیله صدای یک استاد که حتی از ضبط صوت شنیده می شود به راحتی یاد بگیرید. قبل از شروع اتاقی آرام را انتخاب کنید. تلویزیون و موبایل را خاموش کنید. لباس راحت به تن کنید و در حالت شاوآسانا دراز بکشید و به صدای استاد از پلیر خود گوش دهید. شاوا یعنی بدن بی جان. در این حالت ، بدن حالت مرده را القا می کند. در این وضعیت، هدف آن است که همانند جسم بی جان شوید. وقتی از دنیا می رویم، بدن ثابت می ماند و هیچ حرکتی ممکن نیست. با بدون حرکت ماندن برای یک مدت و خاموش نگه داشتن ذهن، در حالیکه کاملا آگاه هستید، یاد می گیرید که ریلکس کنید. این استراحت آگاهانه، ذهن و روح را تقویت و سرحال می کند.

 

1- در یک وضعیت راحت به پشت روی زمین بخوابید.

2-  دست ها را در کنار بدن قرار دهید.

3- کف دست ها به سمت بالا باشد.

4 –  پاها را کمی از هم جدا نگه دارید و چشم ها را ببندید.

5- سر و ستون فقرات باید در یک خط مستقیم باشند.

6 – مطمئن شوید که سر به سمت راست یا چپ نیست.

7- بدن را کاملاً شل و رها کنید و هر حرکتی را در بدن متوقف نمایید

8- از تنفس طبیعی آگاه باشید و اجازه دهید که تنفس آرام شود.

9- تنفس ها را از شماره ی 20 تا صفر شمارش کنید.

اگر ذهن برای چند دقیقه توانست روی تنفس باقی بماند، بدن وانهاده خواهد شد.

کوشش نکنید که بدن را در حین تمرین حرکت دهید، حتی یک حرکت جزئی، که در این صورت انقباض عضلات را سبب خواهد شد.

موقعی که در حالت شاوآسانا هستید از دست راست آگاه شوید و آن را وانهاده کنید.

به آرامی از مچ دست راست، آرنج، بازو، شانه، سمت راست کمر، کفل راست، تهی گاه، ران، زانو، کاسه ی زانو، ساق پا، مچ پا، پاشنه ی پای سمت راست آگاه شوید و ضمن آگاهی از اعضاء، آن ها را یکی بعد از دیگری وانهاده کنید.

تمرین را با سمت چپ بدن و از تمام قسمت های سر و نیم تنه تکرار کنید.

مطمئن شوید که هر قسمت از بدن وانهاده است.

احساس کنید که هر قسمت از بدن به زمین فرو رفته است.

تمام قسمت های بدن را شل و رها کنید تا تمام تنش ها از بدن بیرون برود.

از این آرامش لذت ببرید.

 

بهترین راه برای انجام تمرین یوگانیدرا، انجام تمرین با صدای استاد هست، که به راحتی می توانید در حالت وانهادگی (شل و رها) قرار بگیرید و به آرامش برسید

لینک پکیج آموزش یوگانیدرا

فواید انجام روزانه یوگانیدرا

-کاهش میزان پرش افکار و افزایش توان تمرکز و در نهایت رهایی ذهن
-فعال سازی بخشهای نهفته و غیر فعال مغز
-تقویت اعصاب و ایجاد آرامش
-افزایش نیروی زندگی
-افزایش خلاقیت و هشیاری و نیز تقویت نیروهای روان
-افزایش توان تحمل و رویارویی با هیجانات نامطلوب
-حفظ انگیزه های صلح، شادمانی و عشق
-افزایش آگاهی و تمرکز
-تقویت حواس برتر
-ضمیر خودآگاه کنار رفته و ضمیر ناخودآگاه پدیدار می گردد
-قرار گرفتن امواج فکری انسان در سطح آلفا و افزایش تلقین پذیری انسان

 

لطفا پس از مطالعه نظر خود را در مورد این مقاله بنویسید. با تشکر مدیریت سایت

 

لطفا با لایک این مطلب ما را دلگرم و حمایت کنید.

بنر تجربه

نوشته های مشابه

‫16 نظرها

  1. برام خیلی مطلب جدید و روش خاصی بود. امیدوارم از عهدش بر بیام ویه استراحت به روح وجسمم بدم. مرسی از مطالب زیباتون

  2. مطالبتون بسیار عالی و مثمر ثمر بود و بصورت جامع ارائه شده بود ک حتی برای کسیکه هیچ اطلاعاتی نداره درک مطلب راحت بود🙏❤️

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن